Tecnicas de relajación

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RELAJACIÓN EN ADOLESCENTES

La relajación es una técnica muy sencilla de aplicar que puede serte de enorme ayuda para eliminar estados de tensión, nerviosismo, ansiedad…que se te pueden presentar en numerosas situaciones de tu vida, ya que, si no controlas y reduces estas situaciones negativas, éstas pueden conducirte al fracaso de esa situación determinada (por ejemplo, los nervios característicos previos a las situaciones de examen).

Si aprendes a relajarte cuando adviertas que te encuentras en uno de estos estados negativos de nervios o tensión y que tú mismo sabes perfectamente que pueden hacerte fracasar en lo que estás haciendo, conseguirás evitar o al menos reducir enormemente estos estados perjudiciales para ti.

Piensa por un instante en el día de antes a un examen de clase, o mejor, en los cinco o diez minutos anteriores al examen de matemáticas….

¿Por qué te pones nervioso? No, no hace falta que contestes. Las situaciones de nervios, tensión, ansiedad. Son normales, por ejemplo, en las situaciones de examen. Casi todo el mundo nos ponemos nerviosos. Pero, también es cierto que, utilizando las técnicas y recursos apropiados y adecuados a cada momento y a cada persona, puedes hacer reducir enormemente la influencia de todos ellos.

Sólo cinco o diez minutos antes de una situación que te produzca tensión o nervios, prueba a utilizar y a autoaplicarte una técnica de autorrelajación y pronto verás como los efectos de esos nervios y tensiones se eliminan en su gran mayoría y, como consecuencia, tus resultados en la tarea que estés haciendo mejorarán de manera evidente.

Puedes utilizar la misma dinámica que se ha practicado en clase. Aquí tienes el guión para que puedas practicar por tu cuenta:

- Ponte en una postura cómoda y cierra los ojos. Respira con tranquilidad tomando el aire por la nariz y expulsándolo por la boca, lentamente.

-Cierra la mano derecha haciendo un puño. Aprieta fuerte. Nota la sensación de tensión en el antebrazo y en la mano. Ahora deja la mano y el antebrazo relajados, flojos, totalmente relajados.

- Haz ahora un puño con la mano izquierda y aprieta fuerte los dedos.

Nota la tensión. Ahora afloja la mano, relájate. Abre poco a poco la mano y concéntrate en la sensación de relajación.

- Ahora cierra las dos manos haciendo un puño con ellas. Aprieta los dedos con fuerza. Nota la tensión. Ahora afloja las manos, relájate. Nota la sensación de relajación. La sensación ahora es agradable.

 Estás muy tranquilo y relajado, muy tranquilo y relajado

- Concéntrate ahora en tu frente. Levanta las cejas con fuerza hacia arriba de modo que se te formen arrugas horizontales en la frente. Mantenlas así. Nota la tensión en tu frente. Ahora relaja la frente, déjala lisa. Sientes la relajación en la frente y en toda tu cabeza.

- Ahora aprieta los ojos cerrados con fuerza. Siente la tensión en la zona de los ojos. Aflójalos y relájate. Mantén los ojos cerrados con suavidad y sin fuerza y nota la sensación de relajación.

- Aprieta las muelas unas contra otras. Nota la tensión en las mandíbulas. Aflójalas y relájate. Deja los labios y la musculatura de la cara completamente relajados.

- Aprieta la cabeza hacia atrás todo lo que puedas, de manera que sientas tensión en la nuca. Relájate. Pon la cabeza en una posición agradable y deja caer la cabeza hacia delante apretando la barbilla contra el pecho. Nota la tensión del cuello y de la nuca. Ahora levanta la cabeza y nota cómo va llegando lentamente la relajación. Balancea la cabeza de atrás hacia delante y de izquierda a derecha de modo que la tensión en el cuello y en la nuca desaparezca.

- Levanta los hombros hasta casi la altura de tus orejas. Date cuenta de la tensión que notas. Deja caer los hombros. Siente una agradable sensación de relajación. Nota cómo tus músculos están cada vez más relajados. Intenta relajarlos todavía más. Nota cómo la relajación llega a los músculos de la espalda. Relaja totalmente la nuca, el cuello, las mandíbulas, toda la cara. Deja que la relajación llegue a los brazos y a las manos hasta la misma punta de los dedos.

- Concéntrate ahora en la respiración. Fíjate cómo el aire entra y sale de tus pulmones. Después de aspirar mantén el aire por unos momentos. Luego expulsa el aire. Nota cómo al expulsar el aire el pecho se relaja agradablemente. Respira lentamente durante un rato. Nota las sensaciones agradables y relájate. Estás muy tranquilo y relajado.

- Pon ahora atención en el estómago. Mételo para adentro del todo. Nota la tensión. Ahora relájalo. Respira libre y tranquilamente. Nota la sensación de relajación que se extiende por toda la musculatura del vientre.

Concéntrate en la respiración. Respira tranquila y lentamente. Piensa: el aire entra y sale con facilidad de mi pecho y me encuentro bien. Estoy tranquilo y relajado.

- Ahora presiona fuertemente los talones contra el suelo. Las puntas de los dedos las vuelves hacia arriba. Tensa las pantorrillas, los muslos y la musculatura de las nalgas. Mantén un momento la tensión. Ahora relájate. Deja los músculos cada vez más flojos y relajados. Las piernas cada vez están más relajadas y pesadas. Deja que la relajación suba entera desde los pies, a través de las piernas a las espaldas, al pecho, al estómago, nuevamente a las espaldas, a los brazos, a las manos, a la punta de los dedos, al cuello y a la cara.

- Deja todo tu cuerpo flojo y relajado del todo. La frente lisa, los párpados pesados, las mandíbulas relajadas. Nota cómo descansas con todo tu peso sobre la silla. Respira profundamente.

No pienses en nada, sólo en la agradable sensación de estar relajado. Te sientes tranquilo, agradable, relajado, muy tranquilo, agradable, relajado.

- Ahora cuenta hacia atrás: Cinco, cuatro, tres, dos, uno. Te dices a ti mismo: me siento perfectamente, como nuevo y muy tranquilo.

Ahora abre poco a poco los ojos y ponte cómodo…

1. -“Asesoramiento familiar de educación infantil ‘(Guía práctica para padres). M. Cervera y H. Feliu. Editorial Visor.

2. -“Educar con disciplina” Nelson Lewak. Ediciones Martínez Roca.

3.-“Con el cariño no basta”. (Cómo educar con eficacia) Nancy Samalin. Ediciones Médici.

4. -“Querer a todos por igual”(Guía práctica para educar a dos o más hijos). Nancy Samalín. Ediciones Médici.

5. -“Una Relación más dulce” . E. Weinhaus y K.Friedman.(Guía para padres). Ediciones Paidos.

6. – “Cómo medir y desarrollar los hábitos personales.” María Jesús Comellas. Colección Educación y Enseñanza. Ediciones. CEAC

7. -“Cómo educar la autoestima” . José Antonio Alcántara. Aula Practica. Ediciones CEAC.

8.- “Cómo conseguir educar a sus hijos con acierto”. Dr.Paul Hauch. Ediciones Deusto.

9. -“El valor de educar”. Fernando Savater. Editorial Ariel.

10. -“Educar hoy”. Fernando Corominas. Colección Hacer familia. Ediciones Palabra.

11. -“Los abuelos jóvenes”. Oliveros F. Otero y José Altarejos.

Serie B: Educar por edades. Colección hacer familia. Ediciones Palabra.

12. -“¿Acaso pedí pertenecer a esta familia?” Abraham J Twerki. Ediciones Paidos.

13.- “Dejar ser”. Manuel ceta. Editorial S.M

14.- “Educar con inteligencia emocional”. M.J. Maurice y otros. Edit: Plaza y Janés.

15.- “Cuentos que ayudan a los niños”. Serlinde Ortner. Edit: Círculo de lectores.

16.- “Los conflictos cotidianos con los niños”. Nancy Samalín. Ediciones Médici.

17.- “Sé amigo de ti mismo”. Manual de autoestima. José Vicente Bonet. Edit: Sal Térrea

18.- “Ideas prácticas para padres”. Vicki Lansky. Edit: Médici.

19.- “¿Hijos celosos?”. Causas, tratamiento. Aquilinio Polaino-Lorente. Edit: CEA

20.-“Educar día a día”. Los primeros cinco años. Robin. Goldstein. Edit: Medici.

21.- “Duérmete niño”. Dr. Eduard Estivill i Silvia de Béjar. Edit: Plaza y Janés.

22.- “La agresividad y nuestros hijos”. M M. Vassart. Edit: Espasa práctico.

23.- “Cómo ayudar a su hijo si se hace pis en la cama”. José Cáceres. Edit: Pablo del Río.

24 – “El niño de dos a diez años” Manual de Psicol. Evolutiva.Y.Toesca. Edit: Aprend. Visor

25 – “La edad del pavo”. Alejandra Vallejo Nájera. Edit: Temas de hoy.

26.- “¡¡Socorro!! Tengo un hilo adolescente”. R. Bayard. Edit: Temas de hoy.

27.- “Cómo convivir con un adolescente”. M. Brusco. Edit: Grijalbo.

28.- “Adoptar un hijo hoy”. Martine Auduseau Pouchard. Edit: Planeta.

29.- “Separación y divorcio”. Dr Pauflno Castelis. Edit; Planeta.

30.- “El libro del divorcio y la separación”. Dr Matthew McKay y otros. Edit: Robin Book.

31.- “Hijos de padres separados”. Alejandra Vallejo Nájera. Edit: Temas de hoy.

32.- “Cómo resolver problemas de comportamiento en la escuela y en casa”.

E. Blechman. Edit: CEAC.

33.- “Cómo ser el mejor profesor de su hijo preescolar. (Enriquezca los seis primeros años e la vida de su hijo)”. Claudia Jones. Ediciones Medicis.

34.- “Jo, siempre él”. Adele Faber y Elaine Mazlish. Edit: Alfaguara Práctica.

35.- “El NO, también ayuda a crecer.” (Cómo superar momentos difíciles de los hijos y favorecer su educación y desarrollo.) M Jesús Alava. Edit: Esfera — Psicología.

36.-“Mi hijo tiene celos” Juan Manuel Ortigosa Edit: Pirámide.

37.-“Portarse bien” (Soluciones prácticas para los problemas comunes de la infancia) Stephen Garber. Edit: Medici.

38.-“El niño desobediente” (Estrategias para su control) Cristina Larroy — M Luisa de la puente. Edit:Pirámide.

39.-“Vamos a la cama” Dr. Eduardo Estivili y M. Doménech.(para niños entre 5 y 13 años.

40.-“La autoestima de tu hijo” Michelle Borba.(Guía para padres) Edir:Piados.

41.-“Padres e Hijos” (Problemas cotidianos en la infancia) Martín Herbert. Edit: Pirámide.

42.-“Un cuento para cada problema” l.L.C.O.l. S.L. Ediciones BABIA.

43.-“Cómo hablar para que sus hijos le escuchen y cómo escuchar para que sus hijos le hablen” Adele Faber y Elaine Maziish Edit:Medicis.

La escuela de Familias es un proyecto comunitario entre el Departamento de Orientación, profesorado y la familia. Se basa en una serie de Conferencias propuestas por el Colegio, actividades, reuniones, etc. además como sabemos que no siempre es posible disponer del tiempo que uno quisiera, abrimos esta nueva posibilidad de conectarnos a través de Internet, aportando informaciones útiles para cada rango de edad con el fin de educar más y mejor a nuestros hijos y alumnos.

Las fechas de las Conferencias y actividades se les comunicará mediante circular,  además la información de las sesiones la podrán encontrar en la Web.

En la barra lateral tienen las categorías, la información esta dividida según el periodo educativo.

Esperemos sea de su agrado.

DEPARTAMENTO DE ORIENTACIÓN.

ORIENTACIONES PARA PADRES CON HIJOS DE ADOLESCENTES (12-16)

Sus hijos están ya en la adolescencia. Esta etapa supone un paso importante entre la niñez y el mundo adulto. Muchos padres cuando llega la adolescencia se encuentran con un niño/a que ha dejado de serlo y no saben como actuar ante: muestras de inconformismo, desobediencia, actitudes de salirse con la suya, engañar un a los padres ocultando cosas, no hacerles caso y hacer mucho más caso a los amigos/as, problemas con la ropa, salir por la noche, salir con chicos/as etc.

Para empezar a trabajar con un adolescente debéis partir de dos elementos: cómo es vuestro hijo/a y cómo actúan los adolescentes. Todos los aspectos que he destacado al principio son frecuentes y normales, siempre que no sean exagerados, por ejemplo… que se enfaden frecuentemente con los padres, porque no les dejamos hacer alguna actividad, es normal, pero si se enfada con insultos o mucha agresividad ya no es tan normal. Una reacción así puede nacer, por ejemplo, por haber estado muy consentido/a o sobreprotegido (ha hecho un poco lo que le ha dado la gana) o que vosotros (padres) sois muy duros y no le dejáis hacer casi nada.

El adolescente busca seguridad en su pandilla, aunque estas son todavía poco estables. Necesita menos afecto de los padres (pero si apoyo y comprensión) y busca su independencia… en este camino el chaval/a debe aceptar la autoridad paterna, pero debemos dialogar y negociar más que antes (ya no sirve eso de “porque lo mando yo”). También debemos hacer entender al joven cuando sus razonamientos son sensatos y cuando no (no es fácil, pues sólo piensan en el presente).

En este momento de la vida del joven, las madres y los padres se pueden ver desbordados, así que necesitaréis mucha ayuda mutua. Si el padre (o madre) no ha estado muy implicado en la labor educativa, su presencia “sólo” para controlar, puede provocar actitudes de rechazo del adolescente. Por eso, madre y padre deben ponerse de acuerdo en su estilo de educar (normas y límites del hogar). Los padres deben apoyarse y razonar lo que pasa con el hijo/a… la madre suele ser más contemporizadora y el padre más duro… pero la idea o norma debe ser la misma. Por ejemplo, “si debe venir a casa a las 10 de la noche, se debe cumplir… si hay una fiesta especial se puede decidir que venga a las 11″, pero esta decisión debe ser hablada. Si se cambia mucho de opinión o cada uno le dice una cosa, se irrita innecesariamente a los chicos. Con la edad, hay que ir cambiando esas normas, dado que lo importante es que los chavales tengan su propio autocontrol.

La prioridad de los padres debe ser: buscar que el adolescente sea RESPONSABLE de sus estudios (amigos y ocio) cada vez más y que cumpla los acuerdos y normas familiares (que debe conocer bien)… para que poco a poco sea él, el que se controle y organice (empezando por su cuarto, estudios, paga semanal, horarios de entrada y salida etc.).

Las muchas solicitudes o demandas de su hijo/a deben ser filtradas por dos factores: ser razonables y justas, en relación a su edad y a su responsabilidad. Rechazar presiones o chantajes y no dar falsas esperanzas… se puede negociar y llegar acuerdos pero estos deben ser totalmente cumplidos. Tampoco debemos hacerles chantajes afectivos (ej. No decir a su hijo/a: “cómo me haces esto a mí, con lo que yo te quiero”).

Querer a un hijo/a adolescente ya no debe basarse sólo en besos y abrazos, sino en dialogo y aprecio por lo que el joven piensa y hace. Educar es más que querer, aunque a veces el chico/a no entienda nuestras razones y se enfade.

El amor debe ir unido al respeto, no se debe perder el respeto a un hijo/a, pero tampoco permitir que él/ella nos pierda el respeto. No se gana nada con los gritos y reproches. Cuando vuestro hijo/a se empiece a ponerse tonto, se le dice lo que debe hacer y uno se va de la habitación donde se esté con él, no le enseñemos a “dialogar” a gritos.

Un adolescente necesita limites, más amplios y flexibles pero igualmente claros que cuando era un niño/a. Negociar no es malo, siempre que el chaval acepte los acuerdos y no se los salte. Debemos valorar su responsabilidad y premiarla. Si se pasa, debe ser castigado, normalmente con el “dinero y el tiempo en la calle”, pero nunca quitarle todo, sino una parte de la paga o el tiempo de amigos o juegos (para que realmente valore el castigo). No castigar con tener que estudiar más horas (no lo hará), ni premiar con regalos por las notas; estudiar es su obligación y una parte de su futuro, él/ella debe valorar su importancia. Los premios y regalos deben basarse en la madurez y esfuerzos que realiza en su comportamiento en general.

ALGUNAS ORIENTACIONES PARA MEJORAR LAS RELACIONES CON SU HIJO/A:

• Hay que explicar las razones que tenemos para oponernos a algo o castigarlos.

• Debemos escuchar cuidadosamente antes de decidir sobre lo que nos piden.

• Debemos seguir preparándolos en los hábitos domésticos (limpiar, fregar…) y rutinas personales (higiene personal y de su cuarto).

• Analizar más QUÉ hace, que POR QUÉ lo hace… siempre nos preguntamos por qué, pero a veces las respuestas no son fáciles… es mejor saber qué hace el joven para apoyar o desalentar una conducta concreta.

• Debemos ser positivos, hacer que la responsabilidad que le pedimos sea sinónimo de educación, sensibilidad, organización y sensatez.

• Debemos elogiar más que castigar.

• Sea prudente, pero sobre todo, constante, no se rinda fácilmente.

• Formule sus peticiones de forma CLARA, FIRME Y SEGURA. Los adolescentes suelen cebarse con los padres demasiado inseguros. Cuando su hijo/a no quiera hablar pregúntele ¿Cuándo podrán hablar con él/ella? No le obliguemos.

• Evite caer en comentarios hirientes o irónicos. No dé importancia a esos comentarios de su hijo/a, a no ser que sean graves.

• Si se ha equivocado reconózcalo rápidamente y sin tapujos.

• Evite desacuerdos con su pareja delante de los adolescentes.

• Dígale a su hijo/a exactamente lo que debe hacer y lo que no, cuando le pedimos algo.

• Delegue en él/ella responsabilidades de la casa.

• Haga que el adolescente participe en las discusiones o reflexiones familiares.

• Hable a su hijo/a adolescente de cómo se siente ante los sucesos de la vida, de sus preocupaciones y de cómo les van las cosas.

• Evite poner etiquetas a sus hijos (“mi hijo es un/a ………”)

• No deje de exigirle en aspectos morales o sociales.

• Valore la escuela y su esfuerzo, no sólo en el aspecto de notas o por aprobar, sino como medio para aprender para la vida.

• Valore en su hijo/a la idea del compromiso.

• Anime a su hijo al pacto y la reflexión sobre: horarios, actividades, paga, regalos, tiempo de TV, ocio…

• Debemos estar atentos a los cambios bruscos. Todo cambio fuerte tiene una causa.

• Haga lo que pueda por su hijo/a, el esfuerzo y el cariño siempre tiene recompensa.

• Permita a su hijo equivocarse y rectificar. Evite sentirse decepcionado/a ante el primer fracaso.

• Piensen que son ustedes un buen padre y una buena madre, la perfección no existe.

EN LOS ESTUDIOS:

• Procure que su hijo/a lleve una vida ordenada y descanse el tiempo necesario. Aconséjele sobre la planificación en los estudios. Antes de buscar ayuda para su hijo/a en los estudios analice si se esfuerza lo suficiente y valore sus problemas concretos.

• Ofrézcale su colaboración, pero no haga nada que él pueda hacer sólo.

• Motívele elogiando sus esfuerzos, valorando sus cualidades personales (todos tenemos alguna) y aceptando sin desánimo sus limitaciones. Propóngale metas y esfuerzos realistas.

• No oculte información al tutor/a . Analice la información que le dan.

• Trate a cada hijo con iguales normas, pero valorando sus diferentes formas de ser.

• No compare a sus hijo/a con otras personas o familiares.

• Preocúpese por él/ella como persona, no sólo como estudiante.

• Critique o corrija sus fallos (lo concreto), pero nunca su persona (por ejemplo “eres un desastre”).

• Evite proyectar sobre sus hijos sus éxitos o fracasos vitales.

• Oriéntele, pero evite imponerse en las opciones académicas de su hijo/a.

• Tenga una visión positiva de la vida, las personas y de su hijo/a